母親節將近，這段期間我們除了和媽媽聚一聚，表達關懷之外，媽媽的健康也很重要。女性時常會有睡眠品質不佳的問題，尤其是接近更年期的時候，睡眠的狀況會變得更差。人說睡眠好，人就健康，我們就來了解一下，為何接近更年期的婦女，睡眠會變差，並且提供一些方法來改善。
【更年期是怎麼回事？】
在台灣，女性更年期常在45至55歲之間，這是個女性由生育年齡轉變至非生育年齡的階段，這時轉變的層面，大概可以分為兩種，分別是心理與生理，生理的改變在於體內卵巢退化，導致荷爾蒙分泌減少，而使得月經週期不規律，直到停經，此時除了停經以外，許多受荷爾蒙影響的器官組織，也會有許多相應現象，比如說最常看到的熱潮紅、盜汗、心悸、頻尿、肌肉疼痛等症狀。
【為什麼更年期會睡不好？】
在心理方面，除了因為月經開始不規則，步入更年期所造成的壓力以外，荷爾蒙的減少對於情緒的影響，容易出現情緒不穩、焦慮、悲觀、暴躁等現象。在現代工商業社會，許多女性的負擔原本就比較大，焦躁的狀況在這段時間更容易發生。
由於心理及生理所產生的問題，容易導致睡眠品質更差，最常看到的症狀大概分三類，包括：難以入眠、很容易醒來，以及睡眠時間短等等。尤其是更年期常出現的潮熱、盜汗、頻尿等，特別容易在夜裡發生。有時睡眠品質不佳並不是睡眠本身的問題，而是更年期引起的，因此我們在處理睡眠時，並不是只針對睡眠本身，有時要針對這些症狀來處理才行。
【中醫怎麼看失眠？】
《黃帝內經》中提到「衛氣不得入於陰，常留於陽，留於陽則陽氣滿，陽氣滿則陽蹻盛，不得入於陰則陰氣虛，故目不瞑矣。」解釋了睡眠的原理。最主要就是行於身體的氣，無法在夜間回到體內臟腑所致，在緊張焦慮，或是潮熱盜汗的情況下，都會導致氣的路徑不順，或是氣無法順利回歸。
根據我們之前的研究，最常用於更年期的婦女，包括有酸棗仁湯、加味逍遙散、知柏地黃丸等等，大多也可以用來處理上述問題。而這些處方同時也可以用來治療失眠，更年期失眠多為陰虛、血虛、肝熱等病機，這些病機也會導致失眠，但是否常會出現其他更複雜的病機，則要在臨床診斷之後才能確定。
臨床上最常有人問說，「我既然缺少荷爾蒙，是否吃些荷爾蒙，也就是使用荷爾蒙補充療法，就可以治好了呢？」確實可以改善，但是就近幾年的研究來看，補充荷爾蒙是個弊多於利的方式，雖然處理好包括睡眠等更年期症狀，卻有更高的機會發生女性罹癌，包括乳癌、子宮內膜癌、卵巢癌等等，甚至西醫的婦科指引上，都認為除非症狀嚴重到無法維持日常生活，否則都不建議使用。
失眠的病機有簡單也有複雜，原因也很多，一般一次治療就得以改善，但也有需要經過詳細的診斷，以及縝密的治療的狀況，以下介紹一些我常用的失眠自療法：
【肌肉放鬆術】
這個方法我常常向大家介紹，睡眠會發生障礙，有一大部分是如前所述的「氣」不順所致，不需要花很多時間來練氣，肌肉放鬆術就可以瞬間讓氣通暢，進而改善睡眠，平常容易疲倦、肌肉僵硬者，也可以試試這招，做法如下：
1. 把身體分成頭頸肩、胸腹背、手臂、臀腿等四個區塊。
2. 依分區順序把肌肉盡量收縮到極限，然後放鬆。
3. 放鬆時靜心去體會瞬間通過的暖流，那就是「氣」。
4. 想像這股氣漸漸回到肚臍，然後再重複一次。
這雖然簡單，但是要熟練到能順利控制肌肉，尤其是比較少動到如臀部、骨盆的部分仍是有些難度，特別要注意的是，進行肌肉放鬆術時，呼吸以自然為宜，肌肉的收縮放鬆，會自動帶動氣的吞吐，千萬不要閉氣。
【睡不著，我該怎麼辦？】
《黃帝內經》中說「外不勞，形於事，內無思想之患，以恬愉為務，以自得為功，形體不敝，精神不散，亦可百數。」意思是想要上百歲，平時就要注意自己的情緒狀態，以虛無恬靜為宜，睡眠不佳當然也是，平時感覺到情緒緊張，呼吸不順的時候，就該調整自己的身體以及心情。規律的生活、適度的運動，讓身體習慣正常睡眠的生理週期也相當有必要。
其次，盡量在該睡覺的時候才上床，如果還是睡不著，不妨做些其他事情再回來睡，避免在床上做其他事，也盡量別在其他地方睡覺，讓睡眠與床做緊密連結，讓身體習慣這個睡眠環境。
在這3C產品大量發展的這兩三年，有人會在睡前看電視、打電腦，甚至在床上滑手機、玩平板，這些會刺激腦部過度興奮的活動，對於睡眠干擾也相當嚴重，尤其是無線網路的電磁波，也會讓應該緩慢的腦波安靜不下來。
最後，謹祝全天下的母親，身體健康，諸事順心，母親節快樂。
本文發表於《停泊棧》第47期
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