漢醫吳建東的輕身延年之道

早餐吃了路邊的飯糰，午餐吃了炸雞腿便當，晚餐還去吃奶油義大利麵，下午茶喝了咖啡拿鐵(大)，半夜肚子餓又泡了一包肉燥麵，這些吃下去林林總總的熱量到底到哪裡去了？

我們先來算算總共吃下多少熱量：

飯糰           400千卡

雞腿便當      800千卡

奶油義大利麵 600千卡

咖啡拿鐵      200千卡

肉燥麵         500千卡

合計           2500千卡

換句話說，如果每天都這樣吃，熱量都沒有消耗，只要3天，體重就會增加1kg了。但是人不可能什麼事情都不做，就算是整天躺著，心臟還是在跳，血液還是要流，就算是睡覺，腦袋還在做夢呢，因此我們這裡先把整天的熱量使用列出來。

如上圖所示，吃下的東西，本身就需要消化，嘴巴要咀嚼，腸胃要蠕動，絨毛還要吸收，因此光吃的這件事情，就要耗掉10%的熱量，吃下去的能量攝取就先打九折。

然後是生活及運動所用到的熱量，才30%而已？算是一般的運動量吧，家事做多一點，運動用功一些，熱量的消耗就會稍多，但是跑一個小時才消耗掉一個飯糰而已，我們哪有這麼多時間啊？

最大面積的居然會是基礎代謝，占了60%，換句話說，這個身體為了維持生命，就花了70%的熱量，基礎代謝的計算，有許多種不同的公式，最常見的是下面這個：

1919年提出的Harris-Benedict Equation

Basal metabolic rate (BMR): kcal/day

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

稍微計算一下，若是30歲，160cm，70kg的女性，一天要用掉多少熱量？

BMR=(9.6×70)+(1.8×160)-(4.7×30)+655=1,474 kcal/day

如果這個占六成的話，那一日用掉的熱量還略低於一天吃掉的熱量，剩下的就存起來，噹啷～噹啷啷～

當然，這個基礎代謝會隨著身高、體重、年紀而改變，就如公式所示，身高、體重越多，消耗得越多，年紀越大，消耗得越少，但並不是每個人都這樣，還會依照身體的比例略有不同，如下圖：

我們可以看到，在基礎代謝率中，這些內臟的消耗全部加起來，也比肌肉的消耗高一些些而已，所以越多的肌肉，消耗的熱量也越快，運動員不容易胖，不僅是運動量多，他們沒在動的時候，消耗掉的熱量也會比一般人還多。

看到這邊，我們知道該做些甚麼事了嗎？

並不是運動，而是要去增加肌肉量，增加肌肉量，不僅僅可以提高原來30%的生活及運動所用掉的熱量，更能提高60%的基礎代謝率。又如同前一篇文章所寫，肌肉的比重比脂肪重了3倍，消耗掉的熱量則是10倍。

先前的文章：減重概念

在這前提下，節食看起來對減重的效果就差了，節食之後，身體的體重雖然會下降，但是肌肉量也跟著下降，基礎代謝率也跟著下降，因此恢復正常飲食，是一定會胖回來的。

均衡飲食，增加肌肉量，這才是正解。