雞腿便當

早餐吃了路邊的飯糰,午餐吃了炸雞腿便當,晚餐還去吃奶油義大利麵,下午茶喝了咖啡拿鐵(),半夜肚子餓又泡了一包肉燥麵,這些吃下去林林總總的熱量到底到哪裡去了?

 

我們先來算算總共吃下多少熱量:

飯糰           400千卡

雞腿便當      800千卡

奶油義大利麵 600千卡

咖啡拿鐵      200千卡

肉燥麵         500千卡

合計           2500千卡

 

換句話說,如果每天都這樣吃,熱量都沒有消耗,只要3天,體重就會增加1kg了。但是人不可能什麼事情都不做,就算是整天躺著,心臟還是在跳,血液還是要流,就算是睡覺,腦袋還在做夢呢,因此我們這裡先把整天的熱量使用列出來。

能量使用

如上圖所示,吃下的東西,本身就需要消化,嘴巴要咀嚼,腸胃要蠕動,絨毛還要吸收,因此光吃的這件事情,就要耗掉10%的熱量,吃下去的能量攝取就先打九折。

 

然後是生活及運動所用到的熱量,才30%而已?算是一般的運動量吧,家事做多一點,運動用功一些,熱量的消耗就會稍多,但是跑一個小時才消耗掉一個飯糰而已,我們哪有這麼多時間啊?

 

最大面積的居然會是基礎代謝,占了60%,換句話說,這個身體為了維持生命,就花了70%的熱量,基礎代謝的計算,有許多種不同的公式,最常見的是下面這個:

1919年提出的Harris-Benedict Equation

Basal metabolic rate (BMR): kcal/day

BMR()=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66

BMR()=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

 

稍微計算一下,若是30歲,160cm70kg的女性,一天要用掉多少熱量?

BMR=(9.6×70)+(1.8×160)-(4.7×30)+655=1,474 kcal/day

 

如果這個占六成的話,那一日用掉的熱量還略低於一天吃掉的熱量,剩下的就存起來,噹啷~噹啷啷~

當然,這個基礎代謝會隨著身高、體重、年紀而改變,就如公式所示,身高、體重越多,消耗得越多,年紀越大,消耗得越少,但並不是每個人都這樣,還會依照身體的比例略有不同,如下圖:

基礎代謝 

我們可以看到,在基礎代謝率中,這些內臟的消耗全部加起來,也比肌肉的消耗高一些些而已,所以越多的肌肉,消耗的熱量也越快,運動員不容易胖,不僅是運動量多,他們沒在動的時候,消耗掉的熱量也會比一般人還多。

 

看到這邊,我們知道該做些甚麼事了嗎?

並不是運動,而是要去增加肌肉量,增加肌肉量,不僅僅可以提高原來30%的生活及運動所用掉的熱量,更能提高60%的基礎代謝率。又如同前一篇文章所寫,肌肉的比重比脂肪重了3倍,消耗掉的熱量則是10倍。

先前的文章:減重概念

在這前提下,節食看起來對減重的效果就差了,節食之後,身體的體重雖然會下降,但是肌肉量也跟著下降,基礎代謝率也跟著下降,因此恢復正常飲食,是一定會胖回來的。

 

均衡飲食,增加肌肉量,這才是正解。

 

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    吳建東 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()