八段錦是由八種如錦緞般優美、柔順的動作組成,能透疏通經氣、活益氣血,對強健體魄、提升工作效率、延緩老化過程甚有助益。一般是由八種動作組成,每種動作稱為一「段」。每種動作都要反覆多次,並配合氣息調理(如舌抵上顎、意守丹田)。動作舒緩,適合各年齡段的人鍛煉。在姿勢上分為站式和坐式兩種,站式要求雙腳微分與肩同寬,坐式要求盤膝正坐,具體動作各不相同。站式和坐式都分別由8句話總結動作要領。
以下為詳細說明:
站式八段錦:
壹、兩手托天理三焦
預備姿勢:自然站立,兩腳與肩同寬,兩手自然下垂。
一、兩手掌提至丹田,兩手指相對,手心向上。
二、兩手平舉至胸前,仍兩手指相對。
三、兩手順勢翻轉,慢慢向上托於頭頂上方。
四、兩手自左右兩側由上向下畫弧,緩緩放下成預備姿勢。
◎動作要點:兩手上舉時,略用勁向上頂,讓氣從百會向下行,兩側少陽三焦經得以疏通。
貳、左右開弓似射鵰
預備姿勢:馬步,兩手握拳放於腰側,拳心向上。
一、兩臂前交叉,左臂在外,右臂在內。
二、右手伸出食指、拇指,右臂向右緩緩推出。左手握拳屈肘左拉,頭向右轉,注視右手食指尖端,如拉弓狀。
三、兩臂前交叉,左臂在內,右臂在外。
四、左手伸出食指、拇指,左臂向左緩緩推出。右手握拳屈肘右拉,頭向左轉,注視左手食指尖端,如拉弓狀。
◎動作要點:兩手拉弓時,兩手成一直線,讓胸背得以伸展。
參、調理脾胃須單舉
預備姿勢:自然站立,兩腳與肩同寬,兩手自然下垂。
一、左手掌向上提,沿左胸前緩緩上舉,同時將手掌轉向左前上方直舉,眼看上方。
二、翻左掌緩緩放下,右手提右胸前迎接左手同時放下成預備勢。
三、右手掌向上提,沿右胸前緩緩上舉,同時將手掌轉向右前上方直舉,眼看上方。
◎動作要點:手向上單舉時,一手用勁向上頂,另一手須用勁向下壓。
肆、五勞七傷往後瞧
預備姿勢:自然站立,兩腳與肩同寬,兩手自然下垂。
一、頭緩緩左轉向後瞧,眼看右腳後跟。
二、還原成預備勢。
三、頭緩緩右轉向後瞧,眼看左腳後跟。
◎動作要點:向後瞧時,由頭部帶領頸部,引至背部及腰部,調整頸椎、胸椎及腰椎。
伍、搖頭擺尾去心火
預備姿勢:騎馬勢,兩手撐於兩膝上。
一、上體伸屈由左前大腿方向漸漸平移向右前大腿方向,腰部略向上撐直。
二、再由右前大腿方向漸漸平移向左前大腿方向,腰部略向上撐直。
◎動作要點:擺到盡頭之處,上身方向與大腿方向相同,上身向上挺直。
陸、兩手攀足固腎腰
預備姿勢:自然站立,兩腳與肩同寬,兩手自然下垂。
一、向前彎腰,同時兩臂向前直伸,掌心向下。
二、上體前屈彎腰,同時兩掌接抵腳背。
三、兩手分開向前攀足,兩腿後挺。
四、兩手沿兩側下肢回到腰側。
伍、順勢後仰。
◎動作要點:兩手攀足之時,兩腳打直,臀部略向上挺,以拉伸臀部、大小腿之肌肉。
柒、攢拳怒目增氣力
預備姿勢:騎馬勢,兩手握拳放於腰側,拳心向上。
一、兩手握拳放於腰側,右拳心由上轉下向前推出,然後收回放於腰側,兩眼怒目向前平視。
二、還原成預備勢。
三、左拳心由上轉下向前推出,然後收回放於腰側,兩眼怒目向前平視。
◎動作要點:熟練後,可用腰部帶動出拳,由腳而腿而腰,使勁一貫。
捌、背後七顛百病消
預備姿勢:自然站立,兩腳與肩同寬,兩手自然下垂。
一、兩手下垂,肘臂稍外展,手指併攏,掌指向前平伸。
二、兩肩上提,兩掌下按,順勢將兩腳跟向上提起,稍作停頓。
三、兩腳跟下落著地,身體放鬆。
四、兩手放下成預備勢。
◎動作要點:向下顛時,身體肌肉盡量放鬆,讓濁氣下降,也避免因僵硬而受傷。
延伸閱讀:
八段錦功效
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